健康・その他

健康な毎日を送るためには、バランスよく食べることが大切。体に必要な栄養素をまんべんなくとる必要があります。私たちに必要なのは、たんぱく質、脂質、糖質（炭水化物）、ビタミン、ミネラルの５つの栄養素に、食物繊維を加えた６種類。栄養素にはそれぞれ役割があり、大きく分けると「体をつくり、動かすエネルギーになる」「血や肉、骨、内臓など体をつくる」「体の調子を整える」という３つのグループに分けられます。「体をつくり、動かすエネルギーになる」栄養素は、たんぱく質、脂質、糖質の３つ。肉や魚、牛乳、卵などに含まれる動物性たんぱく質や、大豆、豆腐などに含まれる植物性たんぱく質、バター、肉や魚の脂、サラダ油、ごま油などの脂質、米、麺類、イモ類などに含まれる糖質は、体をつくり、動かすエネルギーを得るために必要というわけです。

人間の体は、約60兆個の細胞でできています。この細胞の主な成分になっているのは、水分とたんぱく質。たんぱく質は約20種類のアミノ酸がさまざまな形で結合したもので、食品から体に吸収される時点でいったんバラバラのアミノ酸に分解され、体内で必要に応じてつなぎ合わされて、たんぱく質を再結成します。とくに体内でつくることができない「必須アミノ酸」は、食品からとることが必要。良質なたんぱく質とは、この必須アミノ酸がバランスよく豊富に含まれているたんぱく質のことをいいます。代表格は、肉や魚などの動物性たんぱく質。コレステロールなどのとり過ぎが心配な人は、ゆでたり網焼きにするなど、余分な脂を落とした調理法がオススメです。牛乳や卵のたんぱく質も良質のもの。植物性たんぱく質は必須アミノ酸がいくつか欠けていることが多いのですが、大豆や米は比較的優秀です。これらの食品を偏りなく食べるように心がけましょう。

炭水化物を摂取したとき、消化・吸収されるのが糖質。消化・吸収されずに残るのが食物繊維です。食物からとりこまれた糖質は体内でおもにエネルギー源となり、一部はそのまま利用され、残りはグリコーゲンや体脂肪として蓄えられます。糖質は即効性の高いエネルギー源で、激しいスポーツなどには欠かせないもの。また糖質は、脳や神経系が活躍するための唯一のエネルギー源でもあります。糖質を上手にとるためには、ご飯やパンなどの主食や、イモ類などからとることがポイント。砂糖はとりすぎると糖尿病や高脂血症の危険がありますし、肥満や脂肪肝、虫歯の原因にもなります。果物に含まれる果糖も、とりすぎに注意。糖質を燃焼させるビタミンB1を十分にとり、効率よくエネルギーに変換させるのもポイントです。

脂質とはバターや大豆油、魚や肉の脂などの油脂をさします。飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の２種類から構成され、飽和脂肪酸は体内でコレステロールの材料となるもの。コレステロールは敵視されがちですが、細胞膜や胆汁酸、ビタミンＤ、ホルモンなどをつくる働きもあります。また脂質は、活動のためのエネルギーを生み出すのに不可欠。同量の糖質やたんぱく質に比べ、２倍以上のエネルギーが効率よくとれます。油脂に溶けやすい脂溶性のビタミン（A、D、E）を吸収しやすくする働きも。脂質を構成する２種類の脂肪酸のうち、飽和脂肪酸は体内でコレステロールの材料となりますが、不飽和脂肪酸はコレステロールを減らします。不飽和脂肪酸の中でも植物油に多いリノール酸や、魚の脂に多いDHA（ドコサヘキサエン酸）やEPA（エイコサペンタエン酸）が効果的。とはいえ、とりすぎるとリノール酸は血栓の発生を促すこともあり、不飽和脂肪酸は古くなると過酸化脂質という有害な物質に変化しやすいので、注意が必要です。

【働き】ビタミンAには皮膚や粘膜を正常に保ち、病気の回復や成長を助ける働きが。視力を正常に保ち、髪、骨、歯ぐきなどを健康な状態に保ってくれます。ガンの予防や治療にも効果アリ。内臓を守っている粘膜が弱ると細胞が傷つきやすくなり、この部分でガンが発生しやすいのですが、ビタミンAは粘膜を正常に保ち、傷ついた粘膜を回復させてくれるからです。疲れやすい人や、粘膜が弱くて風邪をひきやすい人は、ビタミンAを多くとるよう心がけましょう。なおビタミンAには、動物性のレチノールと植物性のカロチンがあります。

【食品／調理法】ニンジンやカボチャなどにはカロチンが多く含まれます。レバーやウナギもビタミンAが豊富ですが、摂りすぎるとコレステロールが心配なのでほどほどに。脂質に溶けやすいので、油で炒めたり揚げたり、サラダ油などを使ったドレッシングをかけて食べると吸収率がアップ。熱に強いため加熱しても失われにくく、酸にも強いのでドレッシングの酢などでも壊れにくいのが魅力です。

【働き】ご飯やパンなどの糖質は、体内で分解されてエネルギーに変わり、体を動かしたり脳をきちんと働かせたり、気持ちを安定させたりします。糖質をうまく分解できないと、乳酸という疲れのもとになる物質が体にたまり、筋肉痛や腰痛が起きたり、心臓に負担がかかったりします。この分解に欠かせないのがビタミンB1。ビタミンB1には、一度たまってしまった乳酸を分解したり、タバコに含まれるニコチンを解毒する作用もあります。

【食品／調理法】ビタミンB1は豚肉やレバー、魚などに多く含まれており、長ネギやタマネギ、ニラなどに含まれている硫化アリルという成分といっしょにとると吸収率がアップ。ビタミンB1は水に溶けやすいため、水につけっぱなしにしないこと。煮込む場合はシチューや薄味の汁物などにして、スープごと飲めるように工夫しましょう。

【働き】体が成長したり、体を維持するためには代謝がきちんと行われなければなりません。ビタミンB2は、脂質の代謝を促す酵素の働きを助けるビタミン。皮膚や口や肛門、胃などの粘膜を健康に保ち、髪、爪を作る役目も果たします。視力を維持したり、目の疲れをとる働きもあり、体全体の抵抗力をつけるのにも役立ちます。体に有害な過酸化脂質ができるのを抑えたり、乳酸がたまるのを防いだり、糖質の分解を助ける働きも。

【食品／調理法】カキやシジミは汁物にすれば無駄なくとれます。光に当たると酸化しやすいので、ホウレンソウや小松菜などの葉ものは冷蔵庫に入れるなどして光に当てないようにし、早めに食べきって。またビタミンB2は体内に蓄積できないので、毎日補給する必要があります。熱や酸に強いので調理法は選びませんが、水に溶けやすいので煮るときは汁ごと飲めるように工夫を。

【働き】ビタミンCの大きな働きはコラーゲンをつくること。コラーゲンは皮膚や筋肉、骨、血管をつなげる役割を果たし、傷口を回復させたり血を止めたり、強い歯や骨をつくるのに役立ちます。またシミ、ソバカスを予防する働きも。逆にコラーゲンが不足すると、肌に張りがなくなり、シワができてしまいます。果物は切ったり皮をむいたりしたら、すぐ食べてしまうこと。喫煙者はタバコを１本吸うと約25mgのビタミンCが失われるのだとか。ストレスのたまりやすい人も失われやすいので、多めにとるよう心がけて。

【食品／調理法】野菜、果物、イモ類などに多く含まれます。ビタミンCは水に溶けやすいので、野菜などを水につけたままにしておくと、どんどん失われるので注意。ジャガイモ、サツマイモなどのイモ類やピーマンに含まれるビタミンCは、加熱しても失われにくいのですが、通常は熱に弱いので、加熱時間はなるべく短く。また、細かく切るとビタミンCが失われやすいので、イモ類は丸ごとゆでたほうがベターです。

【働き】骨や歯を作るカルシウムとリンの吸収をよくして、骨や歯にしっかりと定着させるのがビタミンDの働き。強くて丈夫な骨や歯をつくり維持するために欠かせないビタミンです。体内のカルシウムが減ってきたとき、歯や骨のカルシウムを溶かして体の必要な場所に運ぶ役目も果たし、言ってみればカルシウムの運搬役。子どもや妊婦、授乳期の女性は、通常の約４倍のビタミンDが必要です。このビタミンDは、体に取り入れてすぐに役立つわけではなく、肝臓や腎臓で酵素の作用を受けることによって活性型ビタミンDとなり、初めて役立ちます。

【食品／調理法】熱などで壊れにくく、水にも溶けにくいので、煮る、焼く、蒸すなどいろいろな調理法が可能。カルシウムと一緒にとってこそ効果的ですから、ビタミンDを含む鮭をカルシウムの多い牛乳で煮たり、ビタミンDを含むカツオをたたきにして小松菜のおひたしを添えるといった献立もオススメです。

【働き】老化を防ぐビタミンとして注目されているのがビタミンE。体にとって不要なものができないよう、くい止める働きがあります。細胞や組織に悪影響を与える活性酸素を退治したり、老化やガンの原因となる過酸化脂質ができないようにしたり、血行をよくする、動脈硬化を予防するといった効果も。空気に触れたり日光に当たると酸化しやすいので、フタをきっちり閉めて早めに使い切ること。

【食品／調理法】アーモンドやゴマにも多いので、和え物に使ったり、揚げ衣に加えてみては？カボチャ、ホウレンソウ、シュンギクを、さっと炒めたりゆでたりして食べるのもいいでしょう。

【働き】体内のカルシウムのほとんどは、骨や歯に含まれていますが、血液中や筋肉、細胞膜にも少し含まれており、出血したときに血液を固めたり、筋肉をスムーズに動かすといった働きもあります。骨や歯はカルシウムの貯蔵庫としての役割も果たしていますが、運動量が少ないと蓄積されにくいので、毎日の生活に運動を取り入れて。カルシウムが不足すると、イライラしたり、倦怠感を感じたりといった症状が出ます。

【食品／調理法】ビタミンDやたんぱく質と一緒にとると吸収率が高まるので、たとえばカルシウムの豊富なゴマとビタミンDを含む黒キクラゲを和え物にしたり、たんぱく質を含むイカの刺身と組み合わせたりといった献立がオススメ。また牛乳や木綿豆腐には、カルシウムとたんぱく質の両方が含まれています。なお、リンをとり過ぎるとカルシウムの吸収が阻害されるので、市販のフライドポテトやハンバーガーなど、添加物としてリンが多く含まれている食品は食べ過ぎないように。

【働き】体内の鉄分の約65％は、血液に含まれています。血液中の鉄分は、赤血球の中のヘモグロビンの成分として、酸素を体内にくまなく送る運搬役。筋肉や細胞の中の鉄分は、血液中の酸素を取り込んで筋肉を動かしたり、エネルギーを生み出す手助けをしています。残りの鉄分は肝臓や骨髄に蓄えられ、鉄分が不足したときに少しずつ使われます。女性は男性より多くの鉄分が必要。また貧血ぎみで疲れやすい人、胃潰瘍や痔など出血性の病気がある人も意識してとりましょう。

【食品／調理法】肉や魚に含まれる鉄分は吸収がよいのですが、小松菜やホウレンソウなどの野菜、穀類、海藻に含まれる鉄分は吸収率が低いのが難点。ただしビタミンCやたんぱく質と一緒にとると、吸収率がアップします。海藻サラダにレモン汁をかけたり、小松菜やホウレンソウは卵や豆腐と組み合わせるとよいでしょう。

ビタミンには、これまでに解説したもののほか、よく知られているものだけでも13種類あります。必要量が微量なビタミンは一般的な食生活ではあまり不足しませんが、偏った食事などでは不足することがあるので注意が必要。その他のビタミンの種類と役割を解説しましょう。

ビタミンB6はレバー、牛肉、魚介類、牛乳、卵、大豆などに含まれ、たんぱく質や脂質の代謝を助けます。ビタミンB12は、レバーや肉類、チーズなどに多く含まれ、不足すると悪性貧血を引き起こします。口腔、唇の炎症を抑えるナイアシンは、レバー、肉類、キノコ類、のりなどで摂取可能。その他、パントテン酸、ビオチン、葉酸などもビタミンB群の仲間で、レバーなどに多く含まれます。ビタミンKは血液の凝固を促進し、体内出血を防いだり、歯や骨の成長に役立つビタミン。緑黄色野菜や植物油、卵、ヨーグルトなどに多く含まれています。

レバーなどに多く含まれる鉄分や、ワカメに含まれるヨウ素、ちりめんじゃこに含まれるカルシウムといったミネラルも、体をつくる役割を果たします。ミネラルは種類が多く、いろいろな食品に含まれていますから、多くの食品をまんべんなくとることによって、不足するのを防ぐことができます。逆に、一見栄養のバランスがとれているようでも、同じメニューばかり続けてとっていると、どうしても不足しがちなミネラルが出てきてしまうのです。血や肉、骨、内臓など体をつくる働きを持つミネラルは、疲労回復や体の調子をととのえる機能も持っています。ミネラルは、日常よく食べる食品の多くに含まれています。主なミネラルの役割を紹介しましょう。

【ヨウ素】甲状腺ホルモンの材料となり、新陳代謝を助け成長を促します。昆布、ワカメ、海苔などに多く含まれます。ほかにマンガン、クロム、モリブデン、セレン、コバルト、フッ素といったミネラルが微量ながら必要です。

【働き】カリウムとナトリウムは、双方の量のバランスを保つことによって、体内の水分の量や濃度を一定に保つ働きがあります。ナトリウムは体内で塩素と結びつき、塩化ナトリウム（塩）の形で存在しています。細胞の膜の外側にはこのナトリウムが、内側にはカリウムがありますが、塩分をとりすぎると、体の中に水分がたまってむくみの原因に。また、ナトリウムとカリウムのバランスがくずれると、高血圧の原因になるとも考えられています。塩分は気をつけないと、ついとり過ぎるので、薄味に慣れるなどして防ぎましょう。また、カリウムは余分なナトリウムを排泄してくれる効果もあります。ただ、腎臓の機能が落ちているときには、カリウムのとり過ぎが負担になるので注意が必要です。

【働き】食物繊維は腸の中で水分をたっぷり取り込んで便をやわらかくし、腸のぜん動運動を促し、便が腸内にとどまる時間を短くする働きもあります。そのため、便の中にある有害な物質が、直腸から再吸収されるのを防ぐことができます。コレステロールの原料となる成分を排出する働きもあるため、動脈硬化症などの予防にも効果的です。

【食品／とり方】食物繊維には、ゴボウやセロリなどに含まれるセルロースなど、水に溶けにくい性質のものと、リンゴなどの果実に含まれているペクチンやこんにゃくに含まれるグルコマンナン、海藻に含まれるアルギン酸など水溶性のものがあります。両方をバランスよくとるのがポイント。一度にたくさんとるのは大変なので、１日３食プラス間食で上手にとるよう心がけ、お酒のおつまみなどにも枝豆やサトイモの煮付け、マグロの納豆あえなどを意識して選ぶとよいでしょう。

【働き】DHAはドコサヘキサエン酸、EPAはエイコサペンタエン酸の略で、どちらも脂質を作る脂肪酸のひとつです。DHAは血をさらさらに保つ性質があり、EPAには血栓症を防ぐ働きがあるので、脳血栓や心筋梗塞などを起こさないようにする効果があります。ほかには、ガン予防やコレステロールの増加を防ぐ働きも。またDHAは脳の中に入ることのできる数少ない成分のひとつで、脳の細胞膜を作ったり、情報の

【キチン】動物性の繊維質で、エビ、カニなどの甲殻類の殻、貝やイカの軟骨、キノコや酵母などに多く含まれます。水に溶けない食物繊維の一種で、腸の中でコレステロールや有害な物質を吸収して、便として体外に排出させる作用があります。そのため、動脈硬化やガンを防ぐといわれています。

【タウリン】アミノ酸の一種で、心筋などの筋肉、肺や脳、骨髄などに存在している物質です。コレステロール値や中性脂肪を減らし、動脈硬化や高脂血症を防ぐ効果が期待できます。タウリンを多く含む食品は、魚介類のカキやイカなど。これらはコレステロールも高いのですが、タウリンを含んでいるため、食べ過ぎなければ適度にコレステロールがとれるバランスのよい食品といえます。なお、タウリンが栄養ドリンクによく配合されているのは、肝臓の機能を強める働きがあるといわれるためです。